Meditation für Beginner - 3 Tipps für einen entspannten Start


Fühlst Du Dich auch manchmal unruhig und unausgeglichen? Du suchst einen Weg, wie Du Dich nachhaltig entspannen und runterkommen kannst? Vor wenigen Jahren hab ich mich dazu entschlossen mein Leben zu verändern.

Ich hatte noch kein wirkliche Ahnung wie stark, doch ich spürte, dass Veränderung geschehen musste. Studium und Arbeit waren bis dahin verbunden mit dem Gedanken es anderen Recht machen zu wollen und mein Leben war danach ausgerichtet, nach den Regeln anderer zu leben. Das Gefühl zeigte sich mir mit innerer Unruhe und Unzufriedenheit.

Ich fühlte mich unausgeglichen, war mies drauf. Die psychische und physische Belastung hinterließ schleichend ihre Spuren. Starke, regelmäßige Nacken- und Kopfschmerzen und gar Migräne waren die Folge. Bis zu dem Zeitpunkt, als ich erkannte, dass es auch anders geht. Nämlich so...


Es geht auch anders

Während meiner Ausbildung in Persönlichkeitsentwicklung und Kommunikation, hab ich gesehen und gelernt, dass ich alleine für meine innere Ruhe und Zufriedenheit verantwortlich bin. Ein Satz der mir in meiner Ausbildung besonders in Erinnerung geblieben ist:

"Jeder Mensch kann seines eigenen Glücks Schmied sein,

doch die wenigsten wollen noch ein Handwerk erlernen."

Ich wusste, um glücklicher zu sein, musste ich lernen, wie ich selbst Ruhe und Gelassenheit in mein Leben bekomme. Ich beschloss Handwerker zu werden und mir mein Glück zurecht zu schmieden. Doch wie geht das?

Damit Du Dir Dein eigenes Glück schmieden kannst, brauchst Du Werkzeuge. Und davon gibt es ja eine Menge, wir brauchen sie nur zu benutzen. Eines dieser Werkzeuge, dieser vielen Möglichkeiten zu innerer Ruhe und Zufriedenheit zu gelangen, ist Meditation.

In diesem Artikel erzähle ich Dir davon, worauf es bei den Anfängen mit Meditation ankommt und was Du tun kannst, damit du drann bleibst. Doch dazu gleich mehr.

Zum ersten mal bin ich ich mit Meditation und Atemübungen als Kleinkind in Berührung gekommen, dank meines Vaters. Damals hatte ich jedoch noch nicht ganz verstanden worum es ging.

Wusstest Du, dass die besten Performer, Autoren, Athleten und Unternehmer dieser Welt meditative Praxis und Achtsamkeit in ihr tägliches Leben integrieren? Oprah Winfrey, Richard Branson, Elon Musk, Jay Shetty, Tiger Woods und Russel Brand, um nur wenige zu nennen, integrieren Meditation in ihren Alltag und schreiben ihr einen großen Teil ihres Erfolges, in jeglicher Hinsicht, zu.

Vielleicht hast auch Du schon daran gedacht damit anzufangen, hast es jedoch nicht gemacht, wegen Deinen Glaubenssätzen wie

  • „Ich kann nicht an NICHTS denken“,

  • „lange ruhig sitzen fällt mir schwer“, oder

  • „Ich würde ja gern, habe aber nicht genug Zeit. Zeitverschwendung“.


Genau das waren nämlich auch meine anfänglichen, limitierenden Glaubenssätze und Ausreden und sind es auch von vielen anderen mit denen ich darüber gesprochen habe. Warum diese Glaubenssätze alles andere als ein Grund sind nicht anzufangen und was Du für einen angenehmen Start in Deine Meditationspraxis brauchst, erfährst Du jetzt.



Den Kopf voller Gedanken


Manche schreckt der Gedanke ab, man müsse, wenn man richtig meditieren will, an nichts denken. Das ist nicht ganz unrichtig. In der östlichen, spirituellen Meditation bedeutet der meditative Zustand die komplette Stille des Geistes. Nur sehr wenige Menschen erlangen diesen Zustand. Das, was wir im Westen oft als Meditation verstehen sind eigentlich Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen.

Diese beruhigen und sammeln den Geist und sind eine Vorbereitung und Annäherung auf den meditativen Zustand. Doch bevor wir uns in den Definitionsdschungel begeben, machen wir es uns einfach und belassen es beim Überbegriff Meditation. Behalten wir unser Ziel vor Augen, nämlich innere Ruhe und Gelassenheit.

Ich habe ganz simpel angefangen mit sitzender Meditation und mich dabei auf meinen Atem fokussiert. Dann hab ich begonnen einfach meine Gedanken zu beobachten, ohne zu urteilen. Einen Gedanken nach dem anderen wahrnehmen und vorbeiziehen lassen. Dann den Fokus wieder auf den Atem richten. Fünf Minuten waren anfangs ausreichend für mich. Geistig und körperlich. Probier's mal aus. Doch Achtung.


Erwarte nicht gleich totale Glückseligkeit, Entspannung und Erleuchtung wenn Du mit dem meditieren beginnst. Du wirst früher oder später nur enttäuscht werden. Meditation kann auch anstrengend sein. Nicht nur Deinen Körper wirst Du anfangs unangenehm spüren, auch Deinen Geist. Nicht selten tauchen Themen und Emotionen auf, die Du bisher verdrängt hast, Dich jedoch in Deinen Entwicklungsmöglichkeiten limitiert haben könnten.

Mit Meditation und Achtsamkeit beginnen wir unsere Bedürfnisse, Gelüste und auch Sorgen wahr zu nehmen, die wir lieber im Verborgenen gelassen hätten. Davor haben wir Angst. Das ist der vielleicht unangenehme Teil. Dieses Wahrnehmen ist die Möglichkeit zu erkennen, welche Themen uns beschäftigen und in welcher Intensität sie es tun. Hier kann Veränderung und Entwicklung stattfinden.


Wenn Du in der Meditation feststellst, dass immer wieder diese unangenehmen Gedanken aufpoppen, kannst Du entscheiden ob Du aufstehst und es verdrängst oder Du kannst auch erkennen, dass es einen Grund hat warum es so ist und anfangen das Thema am Schopf zu packen und etwas zu verändern. Dich verändern, Dich weiterentwickeln.


Je geübter und erfahrener der Meditierende ist, umso leichter fällt es Ihm mit aufkommenden Gedanken und Emotionen umzugehen. Wenn psychische Vorerkrankungen im Spiel sind, ist es auf jeden Fall ratsam Rücksprache mit dem Therapeuten zu halten und einen entsprechend geschulten und erfahrenen Meditationslehrer zu kontaktieren um herauszufinden welche Form und Intensität von Meditation geeignet ist.

Tipp #1 -> Neben der obigen Empfehlung, sind geführte Audio-Meditationen eine super Methode für den Anfang. Dabei spricht Dir quasi jemand vor und leitet Dich Schritt für Schritt mit angenehmer Stimme und Musik an. Das hilft Dir und unterstützt Dich dabei den Fokus zu halten.

Wenns juckt und schmerzt

Bei der ersten Meditation tat ich mir extrem schwer, nein, es war mir unmöglich für nur 5 Minuten ruhig und still zu sitzen und zu meditieren. Ich war im wahrsten Sinne des Wortes ein Zappel-Philipp. Ständig juckte es mich an verschiedenen Körperstellen, ich knackste mit allen möglichen Gelenken und korrigierte meine Sitzposition weil meine verkürzten Muskeln richtig weh taten.


Das ist jedoch kein Grund dafür nicht zu meditieren, sondern ganz im Gegenteil ein Hinweis dafür, damit anzufangen. Meiner erster Gedanke war: "Das ist nichts für mich, da kann ich mich nicht entspannen..." Doch gleichzeitig haute ich mir gedanklich auf den Mund und merkte augenblicklich warum ich ständig verspannt, unruhig und unrund war.

"Wie soll ich denn Ruhe und Gelassenheit im Alltag finden, wenn mir das nicht mal für 5 Minuten sitzend möglich ist?" Es ging mir nun nicht mehr darum etwas zu finden, das mich entspannt, sondern darum, selbst Entspannung zu lernen und jederzeit im Alltag einzusetzen.

"Wie soll ich denn

Ruhe und Gelassenheit im Alltag finden,

wenn mir das nicht mal

für 5 Minuten sitzend möglich ist?"

- Ich - während meiner ersten Meditation

Aufgrund der Verkürzungen und Inflexibilität meiner Muskeln hat mir Anfangs der Rücken während der Meditation extrem geschmerzt.

Ein Polster oder Block unterm Hintern schafft hier Abhilfe. Bei Verletzungen oder im hohen Alter, wenn das aufstehen aus dem sitzen schwer fällt, kannst Du auch auf einem Sessel sitzend meditieren.


TIPP #2 -> Fang an mit Yin Yoga. Die Körperübungen des Yoga (Asanas) sind ja in erster Linie dazu gedacht, den Körper auf die lange Sitzdauer beim Meditieren vorzubereiten. Yin Yoga ist mit seinen lang haltenden Posen für den Anfang optimal dafür. Und mit jedem Mal wirst Du bemerken, wie Du mehr und mehr leichter in Entspannung kommst und diese auch in den Tag mit hinein nimmst.

Keine Zeit für stilles herumsitzen?

Du bist vielleicht der Meinung Du würdest ja gern, hast aber keine Zeit? Seit ich begonnen habe regelmäßig zu meditieren, habe ich viel weniger Zeit für Stress, Ärger oder unliebsame Gedanken.

Dafür viel mehr Zeit für Entspannung, Ruhe und meine Ziele zu realisieren, mit den Ideen die ich während der Meditation visualisiere.

Durch Meditation merke ich außerdem, dass ich entscheidungsfreudiger und kreativer in meinen Aufgaben bin.

Gleichzeitig bin ich auch achtsamer, mir und meiner Umgebung gegenüber und mein Schlaf hat sich deutlich gebessert. Die Nacken- und Kopfschmerzen sind auch deutlich zurückgegangen.

Seit Winter 2017 ist Meditation ein wichtiger Bestandteil meiner täglichen Routine geworden, am liebsten sehr zeitig in der Früh. Gleich nach dem Aufstehen und Toilette, mindestens 20 Minuten.

TIPP #3 -> Richte Dir einen fixen Meditationsplatz in Deinen vier Wänden ein. Auf keinen Fall im Bett. Mach Dir ein schönes Plätzchen, an dem Du Deine regelmäßige Meditationspraxis durchführst. Der Vorteil darin liegt, dass der Meditationsplatz als Platzanker dient und Dein Körper und Geist einen entspannteren und angenehmeren Einstieg in die Ruhe findet.

Zum festen Platz, setz dir auch einen fixen Zeitpunkt für Deine Meditation an. Die Tageszeit sei ganz Dir überlassen, dafür immer zur Gleichen Zeit. Entwickle eine neue positive Gewohnheit. Außerdem, fang klein an. Wenn Du mit 5 Minuten beginnst, sind das 0,3% von 24 Stunden. Also wenn Du dafür keine Zeit hast weiß ich auch nicht...das sollte sich schon schon ausgehen.


kurz zusammengefasst: So gelingt Deine Meditationspraxis

  • informiere Dich über Deine geeignete Meditationspraxis (am Besten bei einem Meditationslehrer)

  • für die Praxis daheim, richte Dir Dein gemütliches Meditationsplätzchen ein

  • same time, same station!

  • verwende ein Kissen oder einen Yogablock

  • do Yin Yoga!

  • fang klein an, 5 Minuten sind gut genug

  • fokussiere auf Deinen Atem oder beginne mit geführten Audio-Meditationen

  • wenn Gedanken auftauchen, und das werden sie, beobachten-wahrnehmen-vorbeiziehen lassen-Fokus zurück auf Atem

  • und das wichtigste dabei nicht vergessen. Lächeln :)

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